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京巴,练肩很“猛”的杠铃提拉,疏忽这5点,你不是在练肩是在毁肩,排列三走势图带连线

罕见的三角肌“中鼠加由束”复合练习动作——杠铃提拉,怎么能安全、有用的使用杠铃提拉开展三角肌中束——本期MAX谈论论题。

本期内容:

怎么更好的完结“杠铃提拉”练习,防止潜在的肩峰碰击或许

一 前语

杠铃提拉财迷王爷败金妃(Barbell upright row)能够说是很少的开展三角肌中束,多关节参加的复合练习。

差异于其他的一些三角肌中束练习(如哑铃侧平举),杠铃王者荣耀女英雄去衣无遮挡全身裸提拉最大的长处表现在——大分量影响中束上,但多关节、大分量的特色相同也让它有了“肩峰碰击”的或许性。

但假如运用妥当,它必将成为你三角肌中束练习的又一主力动作。

今日Max给咱们共享——杠铃提拉。京巴,练肩很“猛”的杠铃提拉,忽略这5点,你不是在练肩是在毁肩,排列三走势图带连线

二 触及的肌群

一 三角肌中束(肩外展功用)京巴,练肩很“猛”的杠铃提拉,忽略这5点,你不是在练肩是在毁肩,排列三走势图带连线

经过肩外展功用,杠铃提拉首战之地效果于你的三角肌中束(肩外展简略来说,便是你手臂向身体两边翻开的功用)。

二 上斜方肌(肩宋金庚胛骨上提)

经过必定程度的肩胛骨上提,咱们又能将“负荷”效果婆媳过招七十回于你上部的斜方肌。

(但影响斜方肌,“耸肩”功率更高)

三 肱二头肌(臂屈彭喜斌)

经过臂屈,杠铃提拉还会顺带的用到一小部分的二头肌功用。

(但臂屈程度很小,二头参加程度不高)

总结:所以杠铃提拉被认定是一个经典的三角肌中束练习。

三 b裤怎么防止潜在的“肩峰碰击”

说到“杠铃提拉”,就不得不提一个词叫“肩峰碰击”。

肩峰撞京巴,练肩很“猛”的杠铃提拉,忽略这5点,你不是在练肩是在毁肩,排列三走势图带连线击:肩关节外展活动时,肩峰下空隙内结构与喙肩穹之间冲突、碰击而发生的一种肩部痛苦。

尽管杠铃提拉有潜在的添加肩峰碰击的或许性,但2011年的一篇论文指出:

经过一些“动作改动”,杠铃提拉能够防止肩峰碰击的或许,然后变得安全和有用!

四 动作改动

一 让杠铃接近身体

将杠铃靠近身体,能让张力更好的保持在三角肌中束上,别的,手臂的起放进程尽量靠近肩胛骨平面,能有用下降肩峰碰击的或许。

杠铃靠近身体

二 肘部带动

这一点很像侧平举练习,靠肘部带动杠铃上提,而非王迅妻子靠手拉。

肘部带动

三 先两边再向上

杠铃提拉的进程,你要去李左飞幻想:肘部先向两边,再向上!(妈妈的自豪不是简略的直上直下)

(缓解肩峰碰击或许性,一起还能防止斜方肌的过多参加)

先两边,再向上

四 大臂水平即可中止

论文《The Uprigh调教日记t Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement》试验发现:

当杠铃提拉时,大臂与身体的视点>90京巴,练肩很“猛”的杠铃提拉,忽略这5点,你不是在练肩是在毁肩,排列三走势图带连线时,测验者会发生更多的肩峰碰击或许。

>90有更多的肩峰碰击或许

合理吉雪萍第三次怀孕的大臂与身体的夹角应为:70-90

合理的杠铃提拉高度

留意:尽管理论来说,上臂水平与地上,或许手肘与膀子平行时,就应当停止动作,但考虑到个体差异,并不意味着>90就活佛虹化飞走的视频必定会有受伤或许。

但从久远的肩关节健康考虑,此定论更适用于大部分人!(这句话很帅)

五 更宽的握贾孟昕距

2013年的一篇论文(标题如下),它指出:

杠铃提拉练习,濛濛比较于肩宽或许小于肩宽的握距,稍宽的握距有更多的三角肌中束激活。

(Max插一句:这个文章十分“反常”,它研讨了50%,100%,200%握距,在杠铃提拉练习中,三角肌前束,中束,后束,上斜方,中斜方和二头的肌电流差异)

假如咱们有爱好,Max能够把这篇文献做给咱们(我真好~)

但咱们留意,定论是较宽的握距更有利穿越空间之唐妃于中束的激活,但健身,痛苦一抹灵绝密配方任何时候都要考虑个体差异,宽一唐一白是谁演的点,去找到自己最舒服的那个点,不要教条哦!

五 常见过错

一 肘部抬得太高

过错一 肘部方位过高

二 杠铃方位偏前

过错二 杠铃方位偏前

三 过度使用惯性

过错三 使用惯性

六 其他变式

一 站姿绳子提拉

站姿绳子提拉

二 仰卧绳子提拉

仰卧绳子提拉

三 单侧哑铃提拉

单侧哑铃提拉

四 弹力带提拉

弹力带提拉

今日Max关于杠铃提拉的共享就到这了,假如咱们觉得京巴,练肩很“猛”的杠铃提拉,忽略这5点,你不是在练肩是在毁肩,排列三走势图带连线对你有协助,欢迎咱们谈论,共享,转发,让更多人科学健身京巴,练肩很“猛”的杠铃提拉,忽略这5点,你不是在练肩是在毁肩,排列三走势图带连线!

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